均衡準確飲食+天天順暢排便,是健康不復胖的關鍵!!
善用手掌、碗、湯匙、杯子即可測量食物份量與熱量,帶便當、吃外食都能享瘦健康∼
減重方式百百款,但辛苦減重後卻「復胖」,絕對是減重者的夢饜!繼「35921」口訣,幫助自己與數萬名讀者維持代謝平衡、健康瘦身一年半後,台大註冊組洪泰雄主任將再次公開分享「均衡準確」飲食+天天「順暢排便」,是健康不復胖的關鍵。這位不靠藥物、不刻意節食,在四個月成功甩肉17公斤,造福眾人減重成功、其著作《代謝平衡,健康瘦身》新書問世3天就銷售近8000本後,曾有廣播主持人在訪談中,提出作者洪泰雄先生透過代謝平衡的方法減重是否會復胖的疑問?迄今接近兩年,他不僅沒復胖,更是容光煥發、精力充沛!到底祕密何在?
為何不當的減重方式容易復胖、對健康有害?
有些減重方法會要求偏食某種食物或是營養素;有些方法則要求單一進食某類食物或營養,雖然在短時間可能看到成效,但久了就會出現營養失衡、不足、或是過剩的問題。有的人用不吃、或少吃一餐的「禁食法」、「減食法」來減重,更多人則是以為攝取的熱量夠少、吃的夠少,就會瘦下來,永遠在飢餓邊緣打轉。但身體因無食物可消化時,會啟動自我保護機制,自動提出肝醣來使用,甚至啟動糖質新生作用,讓肌肉分解胺基酸;當熱量攝取低於身體的基礎代謝率,減重的效果會適得其反,不僅基礎代謝率會下降、身體減掉的不是脂肪而是肌肉!不僅成為「泡芙人」,也出現多吃一點點就更胖的情形,更嚴重時,肝臟還會受到損傷。(p52-p65)
你攝取的熱量剛剛好嗎?
成年人一日所需的熱量是人體基礎代謝率+活動所需熱量+消化食物所需熱量的總合。(p113) 其中基礎代謝率的占比最高,約65%-75%,所以知道自己的基礎代謝率(BMR)很重要,計算方式有兩種(p114):
簡易計算
男性:體重(kg) x 1 x 24 (hr)
女性:體重(kg) x 0.9 x 24 (hr) HBE計算法
男性: (13.7x體重(kg)) + (5.0x身高(cm)) –(6.8 x年齡) + 66
女性: (9.6x體重(kg)) + (1.7x身高(cm)) –(4.7 x年齡) + 655
從上表可知,因體重、年齡、身高不同,所以基礎代謝率也不同。因此即使兩位同年齡的女性,攝取一樣的熱量,對身體造成的影響仍有所不同!這也是為何我們應該算出自己基礎代謝率的原因。公式中,活動所需的熱量以人體基礎代謝率x活動係數來計算,一般來說,整天坐辦公室的上班族活動係數是0.2,但是運動可以提高活動係數,從每周運動1∼2次的活動係數為0.375,到幾乎天天運動者活動係數是0.725,由此可知運動為何有助減重。(p115) 只要簡單計算出自己一天身體需要的熱量,你就可以知道你一天飲食可以吃進多少熱量!人體一天需要消耗多少熱量,我們就調整飲食內容攝取的剛剛好,只要熱量不囤積,消耗多少吃多少,又怎麼會變胖呢?
吃多少,裝多少,一口不多吃
均準飲食的原則就是:六大類食物每餐都要攝取!且可以簡單利用手掌、碗、湯匙、杯子等工具,來測量份量與計算熱量,例如:一杯的容量是240cc,一杯低脂鮮奶約120大卡、一杯無糖豆漿約55大卡;一碗的內容量約300cc,一碗五穀飯約280大卡、一碗無油的水炒蔬菜約50大卡、一碗八分滿的水果約60 大卡;一湯匙15cc,一湯匙的堅果約45大卡,熱量與1/3湯匙的油脂相同;而蛋白質的測量方式,可以利用自己的手掌,每個人的手掌大小不同,大約可分為3兩手掌、4兩手掌和5兩手掌(p130-132),將手覆蓋在肉、魚、豆腐上,可以知道大約幾兩重,一兩魚、肉約55∼75 大卡,利用書中的手掌原寸圖,可以大約知道自己的手屬於哪種手掌,就可以簡單快速計算自己吃進去的份量與熱量;如此一來,在知道自己身體一天需要消耗的熱量後,透過這種方式,吃多少裝多少,不管是自帶便當或是外食,都能聰明吃出健康、滿足與苗條。(p128-p138)
「按、喝、擺、食、解」天天順便五字訣
想要順利減重,天天排便也是重要的一環。便祕不只是減重的大敵,對健康也不好,要想順便,有四要素:纖維素、水、腸道蠕動以及潤滑。因此,洪泰雄主任提出「按、喝、擺、食、解」天天順便五字訣:
→ 按:早晚按摩肚子,幫助腸胃蠕動。
→ 喝:起床後空腹喝500c.c.溫開水&酌喝苦茶油。
→ 擺:早晨進行腰部運動,促進排便。
→ 食:常吃有利通便、富含纖維素的蔬菜,或補充健康食品中的纖維粉、螺旋藻、比非德氏菌、啤酒
酵母、寡糖、乳酸菌等,也有助順暢排便。
→ 解:養成定期解便的好習慣
早午晚餐的健康示範,教您如何聰明吃出健康
在物價高漲的年代,上班族自己帶便當也是省錢又能健康減重的好方法,即使無法親自下廚,必須外食,如何每餐均衡攝取六大營養素也是重要的一環。書中提出各種早午晚餐的組合,利用圖表呈現,教您如何均衡攝取六大營養素、且份量剛好。例如:
早餐75大卡蛋白質(如一顆水煮蛋)+3碗水炒或水燙蔬菜+1碗澱粉類(五榖飯或糙米飯)+1碗八分滿的水果;
午餐2兩蛋白質(如乾煎鮭魚1片或紅燒豆腐1塊)+1碗水炒蔬菜+0.5碗澱粉類(地瓜飯)+1碗八分滿的水果;
晚餐則是2兩蛋白質(如清蒸鱸魚中型半條)+1.5碗水炒或水燙蔬菜+1碗八分滿的水果;
一天三餐的總熱量攝取約1200大卡 (油脂的熱量需另計),這樣吃,減重也不需餓肚子!(p216-p237)
提高基礎代謝率,逃離一吃就胖的命運
當同樣攝取2000卡熱量時,基礎代謝率高的人較不會有多餘的熱量囤積(p113),因此,提高基礎代謝率,就能逃離一吃就胖的命運。要提高基礎代謝率,請停止無效的節食、能動就不坐,每天保持一定的活動量、保持心情愉快,多多進行深呼吸。並善用身體循環的按摩手法、時常泡熱水澡、每日做三十∼五十分鐘的快走或慢跑運動。
《均準飲食,順便瘦身》中對健康減重的知識鉅細靡遺,更希望幫助大家能健康減重,有機會讓三高及慢性病獲得控制,進而遠離疾病。